불면증 치료에 좋은 음식

작성자
eden
작성일
2015-04-29 11:20
조회
1211
불면증 치료에 좋은 음식

2013년 1월 29일 라디오서울 방송(강사 : 이미숙, 213-760-0020, misook3004@hanmail.net)

불면증이란?
야간 수면시간이 낮의 일상생활에 지장을 주는 것을 말하는데요. 여성 불면증 환자가 많은 이유는 생리나 폐경으로 인해 호르몬의 변화와 코골이와 우울증의 발생빈도, 수면무호흡증의 발생이 높기 때문이라고 해요.
불면증치료방법은 식습관과 생활리듬이 매우 중요한 것으로 사료되요. 식습관과 생활습관만 바뀌어도 불면증치료방법에 큰 도움이 될 거에요. 불면증을 극복하기 위해서는 우선 잠이란 무엇인지를 알 필요가 있습니다.
잠에는 앝은 잠과 깊은 잠 두 가지가 있습니다. 얕은 잠을 잘 때는 Rapid Eye Movement 즉, 눈동자가 빠르게 움직이면서 자기 때문에 약자로 REM수면이라고 합니다. REM수면은 정신적으로 피곤할 때 정신적인 재충전을 해주는 잠입니다.
깊은 잠을 잘 때는 None Rapid Eye Movement, 즉 눈동자도 움직이지 않으면서 자기 때문에 약지로 None-REM 수면이라고 합니다. None-REM수면은 육제척으로 피곤할 때 육체적인 재충전을 해주는 잠입니다.
사람은 하루 동안 살아가면서 정신적으로도 피곤이 축적되고, 육체적으로도 피곤이 축적되기 때문에, 정신적인 재충전을 위한 REM 수면도 필요하고 육체적인 재충전을 위한 None-REM수면도 필요합니다. 사람은 하루 저녁에 깊은잠과 얕은잠을 교대로 4번씩 반복해서 취하면서 육체적인 재충전과 정신적인 재충전을 합니다.
불면증의 가장 큰 이유는 깊은잠의 필요성과 얕은잠의 필요성 사이의 균형이 깨지는 것입니다.
예를 들어 육제척으로 너무 피곤해도 불면증이 옵니다. 이때는 육체적인 재충전을 위한 깊은잠의 필요성은 있지만 아직 정신적으로는 피곤하지 않기 때문에 정신적인 재충전을 위한 앝은잠에 들어갈 필요가 없습니다. 깊은잠 다음에 오는 앝은잠으로 진행이되지 않기 때문에 불면증이 옵니다. 이러한 종류의 불면증일 때는 무엇보다 육체적으로는 휴식을 취해주고 독서 등을 통해서 정신적으로 피곤해지도록 하는 것이 숙면의 비결입니다.
또한 정신적으로 너무 피곤할 때도 불면증이 옵니다, 이때는 정신적인 재충전을 위한 얕은잠의 필요성은 있지만 아직 육체적으로 피곤하지 않기 때문에 육체적인 재충전을 위한 깊은잠으로 들어갈 필요가 없습니다. 얀은잠 다음에 오는 깊으잠으로 진행되지 않기 때문에 불면증이 옵니다. 이러한 종류의 불면증에는 무엇보다 정신적으로 평안하게 쉬어주고 운동 등을 통해서 육체적으로 피곤해지도록 하는 것이 숙면의 비결입니다.

불면증에 좋은 음식 월남쌈

월남쌈 재료 : 월남쌈 피 12장, 바나나 1개, 아보카도 1개, 붉은피망 1개, 두부 1/2모, 상추 3장, 물 5컵

월남쌈 만들기
1. 바나나는 껍질을 벗기고 3등분한 후 열십자로 잘라 놓는다.
2. 아보카도는 돌려깍기로 깍은 후 막대 모양으로 썰어 놓는다.
3. 븕은 피망은 씻은 후 꼭지를 따고 아보카도와 같은 모양으로 썰어 놓는다
4. 두부도 피망과 같은 모양으로 썰은 후 뜨거운 물에 데치고 물기가 빠지도록 체에 바쳐 놓는다.
5. 상추는 씻어서 물기를 털고 채 썰어 놓는다.
6. 넓은 그릇에 깨끗한 정수물을 붓고 월남 쌈 피를 물에 담갔다 꺼낸다.
7. 넓은 접시에 젖은 피를 펴 놓고위의 재료들을 속에 넣고 둘둘 만다.

불면증에 좋은 월남쌈 소스 만들기

소스 재료 : 오미자20알, 물 1컵, 알몬드, 호두 반컵씩, 키위 1개, 말린 파인애플 링 1개, 레몬 반개, 소금1작은술.

소스 만들기
1. 오미자를 씻은 후 물1컵을 붓고 1시간 정도 담가 놓는다.
2. 믹서에 우러난 오미자 물, 알몬드, 호두, 말린 파인애플을 넣고 간다.
3. 레몬과 소금을 넣는다.

불면증에 좋은 음식

1. 바나나
바나나는 수면을 유도해주는 세로토닌의 생성을 활성화시켜주기 때문에 불면증에 좋다. 그리고 몸에 좋은 마그네슘도 풍부하게 들어 있어서 불면증에 좋다.

2. 두유
두유는 불면증 좋은 음식으로 자주 마셔주시면 신경계의 전달을 원활하게 만들어주기 때문에 불면증에 도움이 된다.

3. 통밀 빵
통밀 빵은 트립토판이라는 성분이 들어 있어서 신경전달 물질을 뇌에 잘 전달해주기 때문에 밤에 잠을 잘 잘수 있도록 도와주는 역할을 한다.

4. 감자
마그네슘이 풍부한 감자는 불면증에 좋은 음식중 하나이다.
세로토닌의 생성을 활성화 시켜주어 불면증에 도움이 된다

5. 아몬드
고소한 아몬드는 불면증에 좋은 음식 중 하나이다 아몬드에 들어있는 트립토판과 마그네슘이 풍부하게 들어있기 때문이다.

6. 키위
키위는 불면증에 좋은 음식으로 효과가 좋다, 키위에는 불면증에 도움을 주는 마그네슘과 칼슘이 많이 들어 있기 때문이다. 그래서 불면증에 좋은 효과가 있는 키위를 드시게 되면 좀더 수면을 쉽게 할 수 있다.

7. 상추
상추를 많이 먹으면 잠이 온다는 이야기는 많이 들어 보셨을 거에요. 상추에는 락튜 카이움이라는 성분이 있어 졸음에 빠져들게 해요. 최면효과도 뛰어나다고 하네요. 잠이 오지 않을때는 상추를 섭취해 주시는 것도 좋은 방법이에요.

8. 솔잎차
솔잎차는 예전부터 불로장생의 선약으로 널리 알려져있지요. 고혈압, 동맥경화, 위장병, 신경통, 소화불량은 물론 불면증에 좋아요.

9. 대추차
불면증에 좋은 음식으로 대추는 다른 과일에 비해 소화가 잘 되는 당질의 함량이 높아서 뇌에 에너지를 공급해주고 이 에너지는 스트레스를 이길 수 있는 호르몬과 신경전달물질을 공급하여 긴장을 풀어주고 흥분을 가라앉혀주는 역할을 한다.
또한 대추에는 풍부한 칼슘이 포함되어 있어서 신경의 흥분작용을 억제하여 마음을 차분히 가라앉혀 주므로 불면증 원인을 제거하는데 도움이 된다.
대추씨를 빼지 말고 통째로 물과 함께 끓여서 대추차를 마시면 불면증에 아좋습니다.
이 외에도 오미자, 해조류, 호두 등이 있습니다.

* 불면증에 주의할 음식

1. 자극이 강한 음식
배가 너무 고파도 편안하게 잘 수 없지만 과식 역시 깊은 잠을 방해해요. 잠자리에 들기 전 위장에 부담을 주지 않도록 주의해야 하는데요. 특히 자극이 강한 마늘과 고추, 생강은 금하시는게 불면증치료방법으로 좋아요.

2. 높은 도수의 술
높은 도수의 술은 수면의 질을 떨어뜨려 도중에 자주 깨게 하기 때문에 오히려 좋지 않아요.

3. 카페인
카페인은 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 커피나 녹차를 마시지 않는것이 좋아요.

4. 물, 음료
잠들기 전에 물이나 음료수를 많이 마시면 소변 때문에 잠자다 일어나게 되므로 주의해야 해요.